Schudnúť o 10 kg mesačne s nadváhou je možné bez príliš prísnych diét - bude stačiť korekcia výživy a mierna fyzická aktivita. 30 dní stačí na to, aby ste zmenili chuťové návyky, vzdali sa nezdravých jedál, znížili denný príjem kalórií a prestali večer jesť. Naše telo je pružný systém a citlivo reaguje na akékoľvek zmeny v životnom štýle. Vašou hlavnou úlohou je dosiahnuť, aby boli tieto zmeny zdravé a správne.
Keď už hovoríme o tom, že za mesiac môžete ľahko zhodiť nadbytočné kilogramy, máme na mysli objektívne nadváhu, a nie tú, o ktorej si myslíte, že taká je. Áno, dokonalosti sa medze nekladú, musíte však pochopiť, že pri normálnej telesnej hmotnosti bude chudnutie oveľa ťažšie ako pri nadbytku. Použite kalkulačku indexu telesnej hmotnosti - umožní vám to presne vyhodnotiť skutočnú situáciu.
Pri zmene životného štýlu, úprave výživy a vzdaní sa zlých návykov je skutočné chudnutie niekoľko kilogramov týždenne - a to sa ukáže ako 10 mesačne. Ak dávate prednosť zdravému chudnutiu, nechcete riskovať svoje zdravie, naplánujte si dosiahnutie výrazných trvalých výsledkov, urobte si čas. Mesačný kurz vám umožňuje chudnúť postupne, bez zdravotných následkov a ostrého nasadenia v budúcnosti. Príjemným vedľajším účinkom je náprava stravovacích návykov, životného štýlu, ktorá vám umožní skonsolidovať výsledky a v budúcnosti príliš nezískať.
výživové odporúčania
Ak máte náladu na zdravé chudnutie s konzistentnými výsledkami, určite zvážte radu profesionála.
Základné informácie o zdravej strave
Program výživy by sa mal zostavovať individuálne so zreteľom na všetky vlastnosti organizmu. Vyberte si tie jedlá, ktoré máte radi - dodajú vám rýchle zasýtenie a rovnako dôležité potešenie. Zároveň je vhodné venovať sa tým možnostiam, ktoré majú maximálny prínos pre zdravie a poskytujú rýchle zasýtenie.
Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú, aby všetci, ktorí schudnú po 18: 00, nejedli. Mierny hlad nie je škodlivý a dokonca užitočný - nočné preťaženie je škodlivé pre gastrointestinálny trakt. Prvé dni sa vám samozrejme budú ťažko jesť po 6, ak ste zvykli mať večeru bližšie k 10, ale časom si zvyknete. Ak ste úplne neznesiteľní, obmedzte sa na niečo ľahké - napríklad na tvaroh, kefír, zeleninový šalát. Tiež večer je vhodné chodiť, ísť si zabehať, cvičiť. Aj tieto zmeny budú stačiť na to, aby ste ich zo 4 kg odobrali do mesiaca - bez diét a prísnych diétnych obmedzení po zvyšok dňa.
Sladké a škrobové jedlá sú presne to, čo vám bráni v dosiahnutí harmónie a vynikajúceho zdravia.
Zbavte sa vhodných potravín a váha pomaly, ale isto klesne. Je tiež vhodné obmedziť soľ, cukor, korenie - spočiatku to bude neobvyklé, ale potom začnete ostrejšie pociťovať chuť jedál.
Ak kojíte dieťa
Dojčené ženy buď chudnú, alebo priberajú. Ak vám samotná príroda nepomohla stavať, urobte vhodné úpravy jedálnička. Najskôr odstráňte soľ - príčinu únavy, nevoľnosti, opuchu.
Po niekoľkých týždňoch si všimnete, že ste sa stali oveľa energickejšími. Soľ sa navyše dostáva do materského mlieka, čo je pre dieťa úplne nezdravé. Môžete ho nahradiť korením, bylinkami, zelenou zeleninou alebo len postupne menej a menej soliť jedlo.
Pretože mlieko musí byť výživné, prísne obmedzenia sú kontraindikované. Odstráňte iba „prázdne“ jedlá, ale mäso, tvaroh, zeleninu potrebujete viac ako kedykoľvek predtým. A viac choďte s kočíkom - pohyb urýchli proces chudnutia.
Pomáhate tabletkám alebo škodíte?
Určite ublížte - tabletky na chudnutie by sa mali používať iba v extrémnych prípadoch, a ešte lepšie, ak vôbec. Dávajú veľa vedľajších účinkov a naraz, ale aj keď je takáto terapia spočiatku tolerovaná normálne, nelichotte si - časom sa určite prejavia zdravotné problémy.
Za mesiac sa nadbytočné kilogramy dajú ľahko stratiť aj bez tabletiek - stačí si vytýčiť ciele a nezabudnúť, že zdravie je to hlavné.
Dieta na mesiac, aby schudla 10 kg
Prísna strava, ktorá sa zbaví 10 kg za mesiac, nie je nutná - bude stačiť jesť s mierou a vylúčiť zo stravy všetky nezdravé jedlá. Športovanie nie je povinné, ale žiaduce, odporúčame zvoliť si druh aktivity podľa vašich predstáv - v dobrej nálade je chudnutie nadbytočných kilogramov jednoduchšie a príjemnejšie. Musíte trénovať najčastejšie každý druhý deň, s prísnymi obmedzeniami na príjem kalórií v strave by bolo lepšie sa vzdať značnej záťaže, aby nedošlo k preťaženiu srdca.
Ak dôjde k nadmernej hmotnosti, podstatná časť z nej spadá na toxíny a toxíny. Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je odstrániť cukor.
Mozog nepotrebuje glukózu vo forme, v ktorej je obsiahnutá v cukre, a nie je užitočná pre zdravie a tvar. Úplným vylúčením rafinovaných cukrov sa vyrieši väčšina vašich problémov s nadváhou. Nežiaduce sú tiež jogurty s prísadami, sóda, kečup, sušienky, sladkosti, cereálie s cukrom, pečivo, koláče.
Spočiatku sa vám bude zdať, že jedlo nie je chutné - hlavnou vecou je nevzdávať sa a tentokrát čakať. Cukor je možné nahradiť sušeným ovocím, medom. Postupom času sa stav pokožky tváre zlepší, pretože plesne podporované bielym cukrom zmiznú. Trstinový cukor nie je všeliekom. Väčšina výrobkov v supermarketoch nie je nič iné ako zafarbený biely výrobok.
Neprejedajte sa - ak sú porcie veľmi veľké, chudnutie bude problematické.
Jedzte s mierou a často - tým sa podporí váš metabolizmus. Pite zelený čaj, čistú vodu. Hrozno, banány, kukurica, zemiaky, hamburgery, bravčové mäso a kvasnicový čerstvý chlieb sú počas mesačného programu štíhlosti zakázané. Vyberte si diétne mäso, konzumujte viac fermentovaných mliečnych výrobkov, bylinky, celozrnné výrobky.
Chcete schudnúť 10 kg za mesiac? 5 železných pravidiel
Ak chcete schudnúť, musíte sa znova prispôsobiť. Hlavné body, bez ktorých sa proces zastaví:
- Pite dosť - asi 2 litre vody, okrem kompótu, čaju, kefíru. Žiadny nápoj nemôže nahradiť vodu, takže sa musí počítať osobitne. Začnite ráno pohárom čistej pitnej vody, vždy noste so sebou fľašu, aby ste uhasili smäd a / alebo nezabudnite piť, ak na to nie ste zvlášť zvyknutí. Musíte piť pol hodiny pred jedlom a hodinu po, ale nie počas.
- Odstráňte všetky škodlivé látky - tučné, vyprážané, sladké, rýchle občerstvenie a chudnutie vám nedovolia schudnúť. Maximálne nahraďte tieto výrobky pečenými jedlami, ovocím, vitamínovými šalátmi. Ak to bude bez sladkostí veľmi nudné, doprajte si tmavú čokoládu (ale nie hneď tyčinku). Nechoďte do obchodu, keď máte hlad - môžete si ho kúpiť prebytočný, škodlivý alebo ho dokonca zjete.
- Jedlo by malo byť súčasne - telo si tak zvykne na rutinu a bude pracovať aktívnejšie. Snack medzi jedlami - jogurt, syr, zelenina, ovocie, jogurt. Telo nebude mať čas na veľký hlad, takže sa nebude zásobovať na budúce použitie.
- Správne chudnutie - pár kilogramov týždenne. Áno, nie rýchle, ale pravdivé.
- Neustále sa pohybujte - to platí pre šport aj pre aktuálnu fyzickú aktivitu. Ak nemôžete navštíviť sálu, nie je to strašidelné, stačia vám aj každodenné prechádzky a chôdza po schodoch.
Nemyslite si, že chudnete - berte program ako nový spôsob života, postupne si zvykajte. Príjemný proces, nájdenie všetkých výhod v novom formáte jedla, denná rutina.
Predtým, ako začnete chudnúť, nezabudnite sa vyfotografovať, aby ste neskôr mohli porovnať výsledky a odmeniť sa.
Fitness
Nemáte čas navštíviť telocvičňu? Je to v poriadku - rovnako dobre sa dá trénovať aj doma.
Hodiny každý druhý deň budú stačiť, častejšie to nie je potrebné, pretože telo nebude mať čas na zotavenie. Začnite tréning rozcvičkou - drepy, výkyvy paží, ohýbanie tela rôznymi smermi. Keď sa zahrejete, prejdite na hlavnú športovú časť.
Stlačte
- Zdvihnite trup z polohy na chrbte, ruky sú pohodlne pripevnené na hrudi alebo za hlavou. Roztiahnite lakte do strán, ohnite sa a zdvihnite kolená. Natiahnite bradu smerom k hrudníku, zdržujte sa v tejto polohe, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vytvorte bočnú dosku. Ľahnite si na jednu stranu, opierajte sa o lakte, zdvihnite telo, kým sa nevytvorí rovná čiara (vyčnievajte, nič by sa nemalo prehýbať). Za normálnych okolností neexistuje žiadna bolestivosť - existuje iba napätie. Zmeňte ruku.
- Ľahnite si na zem a robte brušné kroky. Pomaly dvíhajte telo a potom ho striedavo krútte v oboch smeroch. Musíte sa pokúsiť dotknúť lakťa druhým kolenom. Po dosiahnutí spodného bodu už nemusíte ležať úplne na chrbte, ležať mierne nad podlahou.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, natiahnite ruky pozdĺž tela a dlane položte. Teraz vydýchnite a začnite dvíhať boky, zafixujte sa v hornom bode, sklopte sa dozadu.
zadok
- Kľaknite si na kolená s predlaktiami položenými na podlahe. Chrbát majte vystretý, v krížoch sa môže mierne ohýbať, pozerajte sa dopredu. Inhalujte, začnite brať nohu späť, zafixujte ju hore, sklopte ju. Nemusíte robiť prudký švih.
- Východisková poloha - leží na pravej strane, jedna ruka spočíva na podlahe, druhá leží pokojne v páse. Vytiahnite špičku pravej nohy hore a začnite nohu dvíhať na maximum. Znížte to.
- Klasické predĺžené drepy sú dobré aj pre vaše boky. Znížte a pomaly zdvihnite, stiahnite všetky svaly.
Ruky
- Ľahnite si na zem a začnite tlačiť hore. V ideálnom prípade by dlane mali byť od seba vzdialené viac ako je šírka ramien. Zdvihnite telo s dôrazom na kolená a ruky.
- Vykonajte dosku tak, aby telo vyzeralo ako rovná čiara, zadok a brušné svaly boli čo najviac napäté. Pokrčte pravú nohu a potiahnite ju k hrudníku, ponožka by mala spočívať na podlahe. To isté urobte pre druhú nohu.
Stretch
Strečing je tiež dôležitou súčasťou programu chudnutia. Môžete urobiť „motýľa“ (keď sedíte na podlahe, roztiahnite kolená do strany), špagáty, striedavo sa natiahnite k nohám a len tak dopredu na zemi s nohami široko od seba. Akékoľvek pózy z jogy, preťahovania „mačky“, jazdy na chrbte budú robiť. Strečing sa môže a mal by sa robiť každý deň.
Ako vytvoriť ponuku na mesiac
Ak chcete schudnúť 10 kg, potrebujete mesiac správne menu. Nahraďte nezdravé jedlá zdravými. Ak sa vám nezdajú chutné, nenechajte sa odradiť - časom si zvyknete na chuť, arómu zdravých jedál, nájdete v nich zvláštne čaro. Snažte sa vyhnúť stresu - sú hlavným dôvodom, prečo jeme príliš veľa. Nájdite niečo, čo máte radi, cvičte, zmeňte zamestnanie, stretnite sa s priateľmi a jedzte správne.
Nepotrebujete omáčky - majú vysoký obsah tuku, toxínov a nie sú nič užitočné. Umelé prísady aktivujú chuť do jedla, čo je tiež úplne zbytočné. Okrem vody môžete piť zelený čaj, ovocné, zeleninové šťavy. Káva je povolená, ale nepreháňajte ju. Alkohol samotný je kalorický a stimuluje chuť do jedla - to neznamená, že by sa nemal konzumovať vôbec, ale bolo by lepšie obmedziť jeho celkové množstvo.
Vaše hlavné jedlo bude:
- Ovsené vločky.
- Mliečne výrobky.
- Zelenina.
- Olivový olej.
- Celozrnný chlieb.
- Zdravé zrná.
- Vajcia.
- Ovocie.
- sušienky.
- Bobule.
- Diétne mäso, ryby.
Pripravte vegetariánske polievky, grilujte alebo duste mäso (nemôžete smažiť). Vymeňte všetky škodlivé sladkosti za užitočné.
záver
Mínus 10 kg za mesiac je len množstvo, s ktorým sa môžete bezbolestne rozísť. Ak objektívne nemáte nadváhu, strata bude menšia, čo je potrebné pochopiť. Šport je veľmi žiaduci - podnieti metabolizmus k aktívnejšej práci a urýchli proces zbavovania sa nadbytočných kilogramov. Je vhodné vylúčiť všetky škodlivé produkty - najmä cukor, vyprážané, pečené dobroty. Ak sa budete držať zdravej výživy, váha bude postupne klesať a už sa vám nebude vracať. Vsaďte na zdravé bielkoviny, komplexné sacharidy, vlákninu a fermentované mliečne výrobky. Soľ obmedzte na minimum.